K. J. [ N1 ]

Stručnjaci tvrde – male ribe su tajna zdrave ishrane

Manje ribe, poput sardina, inćuna, skuše i haringe, zaslužuju jednaku pažnju kao i velike ribe.

Kada je u pitanju riba, one velike poput tune, lososa, bakalara, pastrmke i sabljarke obično su u centru pažnje. Najčešće su na meniju u restoranima, u ribarnicama, na pijacama.

Međutim, manje ribe, poput sardina, inćuna, skuše i haringe, zaslužuju jednako poštovanje.

„Možda ne znate toliko o njima, ali su važne u mnogim tradicionalnim režimima ishrane“, kaže Šeron Palmer, dijetetičarka i ekspertkinja za održivu ishranu.

Kako kaže, haringa je ključna u nordijskoj ishrani, sardine i inćuni su dio mediteranske ishrane, dok se skuša koristi u mnogim tradicionalnim kuhinjama, uključujući i japansku.

Ove sitne ribe nijesu samo ukusne kao i veće vrste, već nude i brojne zdravstvene, ali i ekološke prednosti.

„Pošto se ove ribe hrane manjim organizmima, izuzetno su bogate nutrijentima – sadrže mnogo hranljivih materija u malom broju kalorija“, objašnjava dijetetičarka Tami Best.

Na sajtu Real Simple izdvajaju sedam glavnih razloga zašto bi trebalo češće da biramo male ribe i zašto one mogu biti zdravija opcija od velikih poput lososa i tune.

Zdravlje srca

Ako vam je želja da poboljšate zdravlje srca, male ribe su odličan izbor za svakodnevnu ishranu, prenosi Zadovoljna.rs.

„Bogatе su omega-3 masnim kiselinama, koje su neophodne za zdravlje svake ćelije“, kaže Best.

Većina ljudi ne unosi dovoljno ovih masnoća, a one su ključne za smanjenje upale i regulaciju holesterola. Mnoge studije potvrđuju njihovu efikasnost u prevenciji srčanih bolesti.

Jačanje imuniteta

Omega-3 masne kiseline iz malih riba takođe pozitivno utiču na imuni sistem.

„Smanjuju upale i oksidativna oštećenja“, objašnjava Best.

Pored toga, ove ribe sadrže značajne količine vitamina B12, cinka i selena, koji dodatno jačaju imunitet. Selen je naročito važan, dok je B12 povezan sa zaštitom od virusnih infekcija, a cink poznat kao snažan antioksidans.

Zdravlje kostiju

Ako želite da očuvate gustinu kostiju, male ribe mogu biti odlična pomoć.

„Često se jedu sa sve mekim kostima, što ih čini dobrim izvorom kalcijuma i vitamina D“, kaže Palmer.

Takođe su bogate magnezijumom, još jednim važnim mineralom za kosti.

Zdravlje mozga

„Omega-3 masne kiseline su dobre za zdravlje mozga i mogu smanjiti rizik od kognitivnog pada“, kaže Best.

Posebno DHA, jedan od tipova omega-3 iz malih riba, ključan je za funkcionalnu strukturu mozga. Istraživanja pokazuju da štite od neurodegenerativnih bolesti i održavaju moždane funkcije.

Zdravlje tkiva

Male ribe sadrže dosta proteina i gvožđa, koji su neophodni za zdravlje mišića i krvi.

„Ove ribe sadrže kvalitetan protein potreban za oporavak i rast mišića“, kaže Best.

Gvožđe je ključno za zdravlje crvenih krvnih zrnaca, a protein koristi svim tkivima – od kože i kose, do unutrašnjih organa.

Metaboličko zdravlje

Zdrave masti i proteini iz malih riba pomažu i kod stabilizacije šećera u krvi, što je važno za sve sa metaboličkim poremećajima.

Usporavaju varenje, produžavaju osjećaj sitosti i stabilizuju energiju. Sve to takođe pozitivno utiče na insulinsku rezistenciju.

Ekološka održivost

Male ribe su sjajna opcija i kada je riječ o zaštiti životne sredine.

„Niže su u lancu ishrane i zato akumuliraju manje toksina iz okoline“, objašnjava Palmer.

Takođe se brže razmnožavaju, pa je manji rizik od prekomjernog izlova. One sadrže znatno manje žive u odnosu na velike ribe poput tune, što je posebno važno za djecu i trudnice, dodaje Best.

Igrajte se receptima

Pored toga što su zdrave, male ribe su i veoma ukusne.

Haringa se tradicionalno jede u kiselom obliku, uz senf, pavlaku, integralni hljeb i krompir. Inćuni su česti u mediteranskoj kuhinji – u pasti, na pici i u salatama, ali i u Cezar salati.

„Napravite klasičnu Cezar salatu sa inćunima u prelivu ili dodajte još inćuna odozgo“, predlaže Best.

Skuša se često koristi u sušiju, ali i pohovana, dimljena, grilovana ili pečena, a sardine su odlične u sendvičima, salatama, servirane na tanjiru sa sirevima ili u pasti, dodaje Palmer.