Mi.M. [ N1 ]

Prirodni Ozempik: Vrsta hrane i način na koji je konzumirate može dati osjećaj sitosti i bez lijekova

Uprkos popularnosti lijekova na bazi semaglutida poput Ozempika i Vegovija za mršavljenje, istraživanja pokazuju da većina ljudi i dalje preferira da smršaju bez upotrebe lijekova.

Za one koji preferiraju prirodan pristup mršavljenju, istraživanja ukazuju da određeni hranljivi sastojci i strategije u ishrani mogu prirodno da imitiraju efekte semaglutida, prenosi RTS.

Povećan unos vlakana i mononezasićenih masti (koje se nalaze u maslinovom ulju i avokadu) – kao i vrijeme dana kada jedemo, redosljed kojim jedemo, brzina konzumiranja, pa čak i način žvakanja – mogu prirodno podstaći povećanu proizvodnju istog hormona odgovornog za efekte semaglutidnih lijekova.

Doktorka Meri Skurbotakos, profesorka dijetologije na Univerzitetu u Torontu, koristi najnovija naučna saznanja iz oblasti ishrane koja preporučuje svojim pacijentima. Ističe da strateški, naučno zasnovan pristup mršavljenju nije samo bolji od zastarjelog brojanja kalorija, već koristi iste biološke mehanizme odgovorne za uspjeh popularnih lijekova za mršavljenje.

Lijekovi na bazi semaglutida djeluju tako što povećavaju nivo hormona GLP-1 (glukagonu sličan peptid 1), signala sitosti koji usporava varenje i čini da se osjećamo siti. Ovi lijekovi takođe smanjuju nivo enzima DPP-4, koji deaktivira GLP-1.

Kao rezultat, ovaj „prekidač za jedenje“, hormon koji prirodno traje samo nekoliko minuta, može opstati čitavu sedmicu, stvarajući produženi osjećaj sitosti, što vodi ka smanjenom unosu hrane i, na kraju, gubitku težine.

Ipak, lijekovi nijesu jedini način za povećanje nivoa GLP-1.

Šta jedete?

Vlakna – koja se uglavnom nalaze u pasulju, povrću, integralnim žitaricama, orašastim plodovima i sjemenkama – su najvažniji hranljivi sastojak koji može značajno povećati GLP-1. Kada ih fermentišu milijarde bakterija u našim crijevima, nusprodukt, poznat kao kratkolančane masne kiseline, stimuliše proizvodnju GLP-1.

To objašnjava zašto je unos vlakana jedan od najjačih pokazatelja gubitka težine – čak i bez ograničavanja kalorija.

Mononezasićene masti – koje se nalaze u maslinovom ulju i ulju avokada – su još jedan ključni hranljivi sastojak koji povećava GLP-1. Jedna studija pokazala je da je nivo GLP-1 bio viši nakon konzumiranja hljeba s maslinovim uljem nego s puterom. Međutim, zabilježeno je da bilo koja masnoća – čak i sir – povećava GLP-1 više nego da se hljeb jede sam.

Druga studija pokazala je da konzumiranje avokada uz doručak (pecivo) povećava GLP-1 više nego sam doručak bez avokada. Pokazalo se i da orasi, bogati i vlaknima i zdravim mastima, poput pistaća, takođe povećavaju GLP-1.

Kako jedete?

Ipak, nije samo važno šta jedete, već i kako. GLP-1 je savršen primjer za to.

Studije pokazuju da redosljed unošenja hrane – kojim redom jedemo komponente obroka – utiče na GLP-1. Na primjer, konzumiranje proteina (poput mesa ili ribe) prije ugljenih hidrata (npr. pirinča) rezultira višim nivoima GLP-1 nego obrnut redosljed. Sličan efekat ima i unošenje povrća prije ugljenih hidrata.

Vrijeme dana takođe igra ulogu, jer GLP-1 prati cirkadijalni ritam. Obrok u 8 sati ujutro izaziva veće lučenje GLP-1 nego isti obrok u 17 časova. To je dodatni naučni dokaz u korist stare izreke: „Doručkuj kao kralj, ručaj kao princ, večeraj kao prosjak.“

Brzina konzumacije hrane može imati uticaj. Pokazalo se da jedenje sladoleda tokom 30 minuta izaziva veće povećanje GLP-1 nego kada se sladoled pojede za pet minuta. Međutim, ako se povrće konzumira prvo, brzina jedenja postaje manje važna.

Čak i žvakanje igra ulogu – jedna studija pokazala je da konzumiranje sjeckanog kupusa više stimuliše GLP-1 nego pijenje pasiranog kupusa.

Ishrana nije toliko efikasna kao lijekovi

Iako određene namirnice i strategije mogu prirodno povećati GLP-1, efekti su mnogo slabiji nego oni postignuti lijekovima. Na primjer, mediteranska dijeta dovodi do maksimuma GLP-1 od 59 pikograma po mililitru krvi, dok Ozempik pri najmanjoj dozi izaziva nivo od 65 nanograma po mililitru – hiljadu puta više.

Međutim, kada se uporede dugoročni zdravstveni benefiti, mediteranska dijeta smanjuje rizik od srčanih bolesti za 30%, u poređenju s 20% koliko nude GLP-1 lijekovi. Dakle, iako se kilogrami brže gube uz lijekove, ishrana pruža trajnije koristi za zdravlje.

Preporuke za one koji žele da smršaju bez lijekova:

– Doručkujte;

– Neka doručak bude najveći obrok u danu, ili makar najhranjiviji;

– U svaki obrok uključite bar jednu namirnicu bogatu vlaknima;

– Koristite maslinovo ulje kao osnovu za pripremu hrane;

– Obratite pažnju na redosljed konzumacije: proteini i povrće prije ugljenih hidrata;

– Uživajte u orašastim plodovima;

– Temeljno žvaćite hranu;

– Jedite polako.

Iako prirodni pristupi povećanju GLP-1 nijesu toliko snažni kao lijekovi, oni nude održiv put ka mršavljenju i zdravijem načinu života – bez farmaceutskih sredstava.