Mi.M. [ N1 ]

Namirnice koje sadrže probiotike i zašto je važno uvrstiti ih u ishranu

Probiotici, često nazvani „prijateljskim bakterijama“, postali su sve popularniji zbog svojih brojnih koristi za zdravlje, posebno za probavni sistem.

U savremenoj ishrani, obogaćivanje jelovnika namirnicama bogatim probioticima može značajno poboljšati imunitet, regulisati probavu i održati zdravu ravnotežu mikroorganizama u tijelu, piše Centarzdravlja.rs.

Zašto su probiotici važni i šta su oni zapravo?

Probiotici su živi mikroorganizmi, najčešće bakterije i kvasci, koji imaju mnogobrojne koristi za ljudsko zdravlje kada se unose u dovoljnim količinama. Njihova primarna funkcija je održavanje zdrave ravnoteže mikrobioma crijeva, što direktno utiče na probavni, imunološki, pa čak i mentalni sistem. Mikroflora, sastavljena od različitih bakterija u našem probavnom traktu, pomaže u razgradnji hrane, apsorpciji hranljivih materija i sintezi vitamina.

Mnoge vrste probiotika pripadaju rodu bakterija kao što su Lactobacillus i Bifidobacterium, koje se često nalaze u fermentisanim namirnicama. Ako vas zanima kako se riješiti gorušice, probiotici su jedan od načina, a takođe mogu pomoći u smanjenju simptoma sindroma iritabilnog crijeva, liječenju dijareje izazvane antibioticima i jačanju imunološkog odgovora. Zato je važno unositi probiotike kroz ishranu ili suplemente kako bismo sačuvali ravnotežu i funkcionalnost našeg mikrobioma.

Jogurt

Jogurt je jedan od najpoznatijih izvora probiotika i često se preporučuje kao svakodnevna namirnica za poboljšanje probavnog zdravlja. Probiotici u jogurtu, naročito sojevi Lactobacillus bulgaricus i Streptococcus thermophilus, pomažu u obnovi crijevne flore i olakšavaju varenje, posebno kod osoba sa netolerancijom na laktozu.

Jogurt može imati i antiinflamatorna svojstva koja pomažu u smanjenju simptoma gastrointestinalnih problema, kao što su nadutost i zatvor. Osim toga, lako ga je uključiti u ishranu kao samostalan obrok, u smutijima ili kao dodatak različitim jelima. Bitno je birati prirodni, nezaslađeni jogurt bez dodataka i aroma, jer takvi proizvodi sadrže više aktivnih kultura i manje štetnih dodataka.

Kefir

Kefir je fermentisani mliječni napitak poznat po visokom sadržaju probiotika i većem broju korisnih mikroorganizama od jogurta. Nastaje fermentacijom mlijeka uz pomoć kefirnih zrna, koja sadrže mješavinu bakterija i kvasaca. Ova fermentacija rezultira napitkom bogatim živim kulturama koje obnavljaju i jačaju crijevnu floru.

Kefir je takođe bogat kalcijumom, magnezijumom i vitaminom K, što doprinosi jačanju kostiju i boljem radu mišića. Osobe koje ne podnose laktozu mogu imati koristi od kefira, jer ga fermentacija čini lakše svarljivim i smanjuje sadržaj laktoze.

Kiseli kupus

Kiseli kupus je tradicionalno jelo koje se dobija fermentacijom svježeg kupusa, što ga čini bogatim izvorom probiotika. Proces fermentacije stvara korisne bakterije koje pomažu u balansiranju crijevne mikroflore.

Osim probiotika, kiseli kupus sadrži i visoke nivoe vitamina C i K, kao i antioksidanse koji štite organizam od slobodnih radikala. Redovnim unosom kiselog kupusa može se poboljšati probavna funkcija i smanjiti rizik od upalnih procesa u tijelu.

Važno je napomenuti da kiseli kupus iz komercijalnih prodavnica često sadrži konzervanse koji ubijaju probiotike, stoga je najbolje birati domaći ili nepasterizovani kiseli kupus za optimalne koristi.

Kimči

Kimči je tradicionalno korejsko jelo od povrća, obično kupusa i rotkve, začinjeno ljutim paprikama, bijelim lukom i đumbirom. Zbog specifičnog procesa fermentacije, kimči je izuzetno bogat probioticima.

Osim probiotika, kimči je odličan izvor vitamina A, C i B grupe, kao i dijetalnih vlakana koja poboljšavaju probavu i podstiču osjećaj sitosti. Za one koji preferiraju blaže ukuse, kimči se može pripremati sa manje začina, a lako se može dodati kao prilog ili glavni dio obroka.

Miso

Miso je fermentisana pasta koja se pravi od soje, soli i specifičnih kultura bakterija, kao što je Aspergillus oryzae. Miso se obično koristi kao baza za supu, koja je popularan dio japanske kuhinje.

Pored probiotika, miso pasta je bogata esencijalnim mineralima poput cinka, mangana i bakra, kao i vitaminima B grupe važnim za metabolizam. Fermentacija miso paste povećava dostupnost hranljivih materija, olakšavajući njihovu apsorpciju. Miso je pogodan za osobe koje preferiraju vegetarijansku ishranu, a njegova bogata i kompleksna aroma može unaprijediti različita jela.

Tempeh

Tempeh je proizvod od soje, porijeklom iz Indonezije, koji je sve popularniji među vegetarijancima i veganima. Proces fermentacije povećava nivo probiotika u tempehu, a proizvod je bogat i proteinima, kalcijumom i vitaminima B grupe.

Ova namirnica je odlična za sve koji traže alternativu mesu i žele povećati unos probiotika. Tempeh sadrži vlakna koja potpomažu zdravlje crijeva, ali i antioksidanse koji jačaju imunitet. Njegova tekstura i blaga aroma omogućavaju primjenu u mnogim jelima, čineći ga praktičnim izvorom hranljivih materija za različite obroke.

Kombuha

Kombuha je napitak koji se pravi od zaslađenog čaja i simbiotske kulture bakterija i kvasca poznate kao SCOBY. Tokom fermentacije nastaju probiotici koji pozitivno djeluju na crijevnu floru.

Kombuha sadrži i organske kiseline koje potpomažu detoksikaciju organizma. Iako zbog prisustva šećera treba biti umjeren u konzumaciji, ona je popularan izbor za one koji traže osvježavajući probiotski napitak.

Uvrštavanje namirnica bogatih probioticima u svakodnevnu ishranu donosi brojne koristi za zdravlje cijelog organizma, posebno za zdravlje probavnog i imunološkog sistema. Ove namirnice, bogate živim korisnim bakterijama, pomažu u obnavljanju i održavanju zdrave crijevne mikroflore, što je ključno za optimalnu probavu, bolju apsorpciju hranljivih materija i smanjenje rizika od upalnih procesa u tijelu.